Deficyt kaloryczny: czy im mniej jem, tym więcej schudnę?

Zastanawiasz się dlaczego nie możesz schudnąć mimo, że jesteś aktywna - zajmujesz się małym dzieckiem,  pracujesz fizycznie, dużo ćwiczysz, odżywiasz sie zdrowo, a waga ani drgnie? Być może masz nadwyżkę kaloryczną? Do efektywnej redukcji wagi niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jest to nic innego jak ujemny bilans kaloryczny, który polega na spalaniu większej ilości kalorii niż dostarcza się z jedzeniem. Tylko jak osiągnąć deficyt kaloryczny jednocześnie dostarczając z pożywieniem niezbędnych wartości odżywczych i nie czuć głodu? I weszcie, kto może stosować deficyt kaloryczny? Czy karmiąc piersią można stosować deficyt kaloryczny?

Kilka faktów naukowych na temat kalorii

⦁ Kalorie to energia
Czym są kalorie? Kaloria jest jednostką energii. Fizyka definiuje kalorię (1 cal) jako ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury 1 g wody o 1 stopień Celsjusza z 14,5°C do 15,5°C.
W dietetyce dla wygody celowo stosuje się "kilokalorie", czyli kcal, zamiast "kalorii" (1 kcal = 1000 cal).
Przykładowo: zapotrzebowanie na energię dla przeciętnej kobiety wynosi ok. 2000 kcal, co daje łącznie 2000000 cal. Dlatego stosujemy jednostkę kcal, ale mówimy o niej potocznie „kalorie”.
W zagranicznych tabelach z wartościami kalorycznymi możemy się spotkać również z inną miarą energii tj. z dżulami (J). 1 kcal jest równa 4,184 kJ.

⦁ Kalorie w organizmie
Wydatek energetyczny - w każdej sekundzie życia ciało zużywa energię, czyli „spala kalorie”. Nawet gdy wygodnie leżysz na kanapie, w organizmie dalej zachodzą takie funkcje życiowe jak oddychanie czy trawienie. Zatem zarówno pacjent leżący w łóżku, jak i wyczynowy sportowiec w czasie spoczynku będą wydatkować energię.
Podaż energii - sposób żywienia każdego z nas jest bardzo odmienny, ale sumę całego pożywienia i płynów jakie przyjmiemy w ciągu dnia, nazywamy całkowitą podażą energii.
Bilans energetyczny
Mamy więc z jednej strony energię, którą zużywamy, a z drugiej tę, którą dostarczamy. Jeśli obie te strony równoważą się to mówimy o zerowym bilansie energetycznym (kalorycznym). W takim stanie nie chudniesz, ani nie przybierasz na wadze. Jest to tzw. zero kaloryczne, kiedy energia wydatkowana = energii dostarczonej.

Gdy dostarczasz sobie więcej energii niż wydatkujesz, w twoim organizmie pojawia się nadwyżka energii, czyli nadwyżka kaloryczna, która przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, a długofalowo do otyłości. Jest to zjawisko nazwywane: nadwyżka kaloryczna, czyli energia wydatkowana < energia dostarczona.

Natomiast w sytuacji, gdy energia dostarczona jest mniejsza niż wydatkowana występuje niedobór kalorii, czyli deficyt kaloryczny. To właśnie on przyczynia się do utraty masy ciała i jest do tego niezbędny. Okreslamy to jako deficyt kaloryczny, kiedy energia wydatkowana > energia dostarczona.

Deficyt kaloryczny a odchudzanie

Zalecany deficyt energetyczny przy diecie odchudzającej to 10-20% całkowitej przemiany energii, ale nie powinien przekraczać 500kcal. Takie tempo pozwala, by bezpiecznie tracić od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo, czyli miesięcznie - od 2 do 4 kg. Jeśli chcesz schudnąć o 10 kilogramów, prawidłowo skomponowana dieta powinna trwać od 2,5 do 5 miesięcy. Dzięki takiemu tempie chudnięcia, utrata masy ciała w dużej mierze dotyczy tłuszczu, a nie rozpadu mięśni czy odwodnienia.

Ilość kilogramów jakie zrzucisz w określonym czasie zależy przede wszystkim od wagi wyjściowej. Osoba ważąca 95kg szybciej zrzuci 1kg niż osoba ważąca 60kg, ponieważ jest to mniejszy procentowy udział jej masy ciała. Co więcej, osobom otyłym zalecany jest szybszy spadek wagi, ponieważ zaawansowana otyłość bezpośrednio zagraża ich zdrowiu.

>>> Czytaj też: Czego nie może zabraknąć w diecie kobiety w ciąży?

Ile kalorii potrzeba, żeby być w deficycie kalorycznym?

Istotne są dwoma pojęcia – podstawowa i całkowita przemiana materii.

⦁ Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych, jaki potrzebujemy do zachowania podstawowych funkcji życiowych (np. trawienie, oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśni, przemiany w układzie nerwowym, utrzymanie stałej temperatury ciała). Dlatego tak kluczowe jest, aby wartość energetyczna diety odchudzającej była wyznaczona powyżej PPM.

Najprostszym sposobem obliczania PPM jest wykorzystanie teoretycznego wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Przykład:
Ania ma 35 lat, wzrost 165cm i masę ciała 72kg.
PPM = 655,1 + (9,563 x 72 [kg]) + (1,85 x 165 [cm]) – (4,676 x 35) = 1509kcal
PPM Ani będzie wynosiło 1508kcal.

⦁ Nieco szerszym pojęciem jest całkowita przemiana materii (CPM). Określa ona całkowite potrzeby energetyczne organizmu, czyli całodobowe wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem w środowisku i pracą zawodową.

CPM = PPM * PAL (PAL – współczynnik aktywności fizycznej).

Współczynnik PAL według FAO/WHO
1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Ania ma pracę biurową, większość dnia spędza przed komputerem i w czasie wolnym wykonuje niezbyt intensywną aktywność fizyczną (PAL = 1,4).
CPM = 1508 * 1,4 = 2110kcal
Zatem jej CPM wynosi 2110kcal. By zdrowo redukować masę ciała, Ania powinna obniżyć o 10-20% swoje spożytkowanie energii względem CPM, czyli o ok. 210-420kcal.
Jej dieta odchudzająca powinna więc dostarczać jej dziennie 1700-1900kcal.

⦁ Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) jest uśredniony i z pewnością zdarzy się, że jednego dnia Ania zużyje więcej energii, bo pójdzie na dodatkowe zajęcia z aqua aerobiku, a innego będzie musiała zostać dłużej w pracy (nadgodziny) i nie ruszy się przez cały dzień. Stąd, mimo stałej kaloryczności diety (np. na poziomie 1800kcal), Ania wygeneruje różny deficyt w zależności od swojej aktywności. Dlatego sumaryczny bilans energetyczny warto oceniać również w skali tygodnia.

Należy pamiętać, że utrzymujący się ujemny bilans energetyczny w organizmie nasila procesy kataboliczne, czyli rozpad tkanki mięśniowej. Dodatkowo, organizm, dążąc do przywrócenia równowagi energetycznej, naturalnie stara się ograniczyć wydatki energetyczne np. poprzez zmniejszenie aktywności fizycznej i coraz częściej masz ochotę zawinąć się w koc na kanapie, zamiast wyjść na spacer. Dlatego jeśli chcesz, żeby redukcja przyniosła oczekiwane efekty, które się utrzymają długofalowo i będą najbardziej optymalne dla twojego zdrowia, nie przekraczaj zaleconego tempa utraty masy ciała.

UWAGA: Proces odchudzania z wykorzystaniem deficytu kalorycznego najlepiej jest przeprowadzać pod okiem dietetyka, zwłaszcza jeśli musisz wykluczać z diety niektóre grupy produktów, ze względu na alergie lub nietolerancje.
Ze stosowaniem deficytu kalorycznego musisz także poczekać do zakończenia karmienia piersią. W tym czasie zapotrzebowanie kaloryczne jest większe, nawet o ok. 500kcal.
Jednak, posiadając wiedzę o deficycie kalorycznym, codzienna obserwacja: stylu życia, aktywności fizycznej i jadłospisu, bardzo przyda się podczas pierwszego spotkania z dietetykiem i ustalenia najlepszej dla ciebie diety.

Autor artykułu: Maria Siarkiewicz

>>> Czytaj też: Jak odróżnić nietolerancje pokarmowe od alergii?

Bibliografia:
⦁ Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa, 2014
⦁ Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2012.
⦁ Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.